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增加饱足感5大食物,瘦身、燃脂就要靠这些了

有些食物可以比其他食物更长时间保持饱足感。这些食物通常具有抵消饥饿的某些特徵。有的含有大量蛋白质,如鸡蛋,瘦肉或鱼,坚果和低脂乳製品。

人们有时将饱足感。 1995年,雪梨大学(University of Sydney)的研究人员制定了一个饱足感指数来衡量各种食物如何有效地达到饱足感。在他们的实验中,参与者吃了不同的食物并评估了他们在2小时后的饱足感。

吃这类食物可以帮助控制卡路里消耗。例如,吃含有填充食物的膳食可能会减少份量和两餐之间的零食。这可以通过减少一个人一天消耗的总卡路里来帮助控制体重。

许多不健康的食物并不令人满意。高度加工的食物或高糖的食物通常具有较低的饱足感评分。避免这些食物有利于那些饱足感高分的人将有健康益处并更好地抵消饥饿。

权威医学网站《medicalnewstoday》指出,了七种具有高饱足感分数的食物,这些食物可能有助于让人们比其他人更长时间。在饮食中加入这些食物可以成为控制卡路里摄入量和改善整体健康状况的有效方法:

煮或烤马铃薯

在最初的饱足指数研究中,煮或烤马铃薯的得分最高为323.炸土豆的得分相对较低,为116。马铃薯是高密度食物,富含澱粉,维生素C和其他一些健康营养素。

2013年发表在《营养与代谢年鉴》上的一项研究为参与者提供了四种不同的配菜,以白麵包作为参考食品。

他们发现相对于其他配菜而言,以马铃薯为基础的膳食可有效降低食慾。

高纤维食物

纤维是必不可少的饮食成分。它有许多功能,例如帮助控制血糖水平和胆固醇。

纤维也有助于饱足感。根据2014年的一项研究,纤维可能不是减肥最有效的成分,儘管在这一营养领域需要进行更多的临床研究。

高纤维食物包括:大麦、燕麦、黑麦、全麦麵包、豆、蔬菜,如胡萝蔔或甜菜根、香蕉和橘子等水果。

低脂乳製品

增加低脂肪乳製品的饮用量可以在短期内促进饱腹感和减少食物摄入量。

例如,Appetite期刊中的一项研究发现,高蛋白优酪奶可有效抵消饥饿,增加饱腹感,并减少进一步消费。

鸡蛋是蛋白质,维生素和矿物质的极好来源。它们还有助于减少饥饿和延长饱腹感。

2011年国际食品科学与营养杂誌的一项研究为与会者提供了煎蛋捲,夹剋土豆或鸡肉三明治的午餐。食用煎蛋捲的人比4小时后吃碳水化合物餐的人有更大的饱腹感,从而得出结论:午餐时的煎蛋捲餐可减少两餐之间的卡路里消耗。

坚果

坚果富含蛋白质和不饱和脂肪,是健康的脂肪。这些不饱和脂肪具有一系列益处,与许多不健康食品中的饱和脂肪不同。坚果可能是一种高热量的食物,但它们营养丰富,有效增加饱足感。

《美国临床营养学期刊》2013年系统评价发现,食用坚果在饮食中不会增加体重或脂肪。吃坚果作为零食可能有助于在两餐之间满足饥饿,而不会导致体重增加。

瘦肉和鱼

肉和鱼的蛋白质含量高,饱和脂肪含量低。 含有高水平蛋白质的饮食可以有效控制食慾,促进体重减轻。 根据《美国临床营养学期刊》的另一项研究,这包括素食蛋白,例如大豆。

【感谢授权】每日健康|原文出处

【图片来源】Dream79/ Shutterstock

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