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练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

瑜伽一直是这两年较为盛行的运动,但实际上很多人对瑜伽的练习还停留在自己理所当然的摸索上。也正是因为这样,很多人在习练瑜伽后就意兴阑珊,或者没有开始学习的时候就对高难度体式望而却步。

今天我们就来聊聊练体位法的顺序,说不定可以让你安全又有成就感的持续练习。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

瑜伽体位法练习顺序

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

很多人都有这个经验,刚开始上课时,时常满身大汗,或者哈欠连连,这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后,便不会再常常满身大汗,但是还会时常浑身酸痛,这便是身体组织还不够强壮的关係。

在这个程度下,练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法,应该等几个月后身体够强壮了,体力也增加了再说。

这段时期要多久很难说,有的人年轻、身体有活力,一两个月就适应了,有的人要等好几个月。

不过,就算够年轻又每周练三堂课以上,急着想跟上进度,这也是不适宜的,因为虽然可以坚持很久,浑身的力气还是属于拙力,就这样去挑战高难度的动作,就会让身体受伤。

所以要谨记,在这阶段不要去在意动作做得好不好,也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作,这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等到体力够了,再进到下一阶段的训练。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

练体位法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段,就是练习放鬆。

其实放鬆真的很难,有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放鬆。放鬆不是大休息的放鬆而已,而是整堂课在进行中尽量的放鬆,要藉由放鬆把拙力释放掉,不然便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐,而且容易受伤。

初步的放鬆要在第一阶段的大休息时去培养,如果把摊尸式大休息真的当作休息,在那里睡觉,那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后,感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放鬆,这时的放鬆是非放鬆不可,除非不累。

如果在第一阶段把这放鬆好好体会,牢牢在心里记住这感觉,到了第二阶段就可以慢慢摸索做动作时该如何放鬆身体了。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

所以在第二阶段练习中,当撑在那里维持动作时,因为体力够,所以稍微撑一下不会像初学时那幺痛苦,就必须在这短暂时间里学习放鬆身体,不是把动作放开,而是用最少的力气维持最完美的姿势,找出身体最僵硬用力的部位去放开它。

这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力,因为要练习放鬆,所以要找出身体哪些部位不够放鬆,这就是观察力,可能初期只能找到几个部位,不要停止搜寻,慢慢就可以同时观察到愈来愈多的部位。心必须像战斗机上的雷达一样,旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追蹤,新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。

等熟练这种练习,就可以在身体里找到很多僵硬不够放鬆的部位,一个一个学习放鬆它。

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偶尔遇到练瑜伽多年的朋友,硬是勉强自己在一些体位法把身体韧带拉到极致,虽然达成了目标,身体却是僵硬紧绷的,时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快,这就是没找到放鬆的要领。

在这阶段有一个挑战,就是会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累,好像没练一样,精神还饱满的很。千万不要觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。

要有耐心一点,身体的变化不会在几个星期里完成,放鬆与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段,要定好目标方向,该做什幺,心里要清楚,不要迷惑。

第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候,因为学习到如何放鬆身体,所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部,不需要急着把呼吸控制的目标订得太高,只要能更帮助自己放鬆就好。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

等到有足够的放鬆力量之后,会慢慢发现呼吸与心念的互动关係,还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复,就可以进入第三阶段了。放鬆是一辈子的功夫,不过如果对放鬆有所体会,便可以进入第三阶段的练习,那就是用力。

这个时候才用力会不会觉得很奇怪?其实前面的练习也是在用力,不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同,这个阶段的用力要聪明,先前相对的笨拙的用力会被称为拙力,中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。

笨拙的用力会让身体劳累酸痛,而且容易拉伤。对有些人的身体特性来说,拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿,没多久便容易增长肌肉,这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。

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再进一步解释什幺是拙力?当一般人运用肌肉伸缩关节时,并不是所有的肌肉纤维都被运用到,所以部分肌肉纤维便需要承担大部分的负担,再来有很多时候,力气被浪费在一些不需要的部位上,那些部位久而久之便会劳损。

或者因此让部分部位的肌肉组织特别发达,还有身体各部位是一个连续体,身体要进行再小的动作都需要许多地方一起运作一起发力,如果能控制运用的部位少,就必须花更多力气完成该动作,也让那些用到的部位增加负担。以上这样的力气就叫做拙力。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

那幺如何将拙力转为真力?记得尽量避开方才提到的拙力,试着用更多部位的肌肉来完成体位法,因为你的放鬆,更多肌肉纤维会被唤醒起来一同作业,而且会懂得控制不让多余的力气出现,逐渐会发现身体像是一连串的齿轮与链条连贯,手与脚、左与右是通透的,不是各行其是。

一开始很难,慢慢就会有心得了,尤其要在大休息时好好的记住那放鬆的感觉,然后在练习时把那感觉回想起来,就会发现,当成功唤起那记忆时,身体彷佛真的解放了几分。

在拙力转换过程中,身体可能会发生质变,身体的细胞组织会产生变化,新陈代谢也会更顺畅。有的人可能产生排毒反应,有的人没多大感觉,只是觉得精神好起来而已,有的人变化会反应在心里,例如个性变得比较沉稳冷静等等。会发现一些以前做不来的体位法现在忽然可以做的起来了,平时的日子里也懂得如何放鬆身体了,在这个时期要好好的修正自己身体的使用习惯,调整坐姿、站姿与生活作息,这个远比增加练习次数来的重要。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

经过数年的修鍊之后,下一个阶段会在不知不觉中展开,这时或许已经可以做许多高难度的体位法了,也或许才要开始挑战它。不管如何,这个阶段的重点不在于要怎幺练,而是要练到如何?

也就是:是否清楚自己修鍊的目标。如果没有特定目标,只要维持现有的练习不间断,目前的功力已经足够使享有健康快乐的余生了。可以去挑战AshtangaYoga的级数设定,成为一位瑜伽体位法达人。或者想加强静坐冥想的练习,这时也会很得心应手。

还可以更进一步挑战空达利尼(Kundalini)的觉醒。只要记住,目标决定练习内容,各种目标的达成方式都有很大的不同,练习内容差异也很多,体位法是最基础的练习,帮助走到一个很好的起跑点,当看好目标之后就可以顺利的跑下去,接下来的日子就会过得很充实又愉快。

做任何事都需要一个健康好用的身体支持,病奄奄的样子想干什幺都很难。只是很多人在得到健康的身体之后就乐的忘了再来要干什幺?一心只想多做一些展示身体的行为,这很可惜

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

瑜伽练习注意事项

1理解要领

必须在明白各体式的要领和注意事项后,再开始做,切记照葫芦画瓢。

2正确呼吸

除非特练习需要,否则,最好用鼻子呼吸,而不是用嘴呼吸。

3眼睛专注

除几类特别的练习方法,其它并无特别要求,眼睛怎样感到自然就怎样做。

4基本体式

挺直脊背。任何姿势的练习,一定不要用力推拉、牵扯,不可以勉强,更不可以用反作用力。每个动作都要缓慢,步骤分明,不可匆忙或快速。

练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

5正确程度

所谓正确,就是伸展或扭曲到自己的限度为止,并非要如同瑜伽师的某种程度。瑜伽练习的进度比较超常,只要不断推展自己的限度,原来以为根本不可能做到的姿势也会做到。

6集中意念

集中注意力在每一个动作对肢体产生的感觉上。动作的每一步骤一定要分明,身体保持放鬆,意识要觉醒清晰。

7暂停休息

尤其在初期学习时,难免产生紧绷、抽筋,甚至痉挛、酸痛的感觉,暂停下来按摩即可,心理上不要对此紧张。试想,长期没有运动过的器官突然开始运动,需要适应。

8突发处理

正在做某个动作时,突然听到有人叫你或发生其他任何突发的情况,初学者尤其要注意,需要培养的第一反应是:缓慢。缓慢将身体恢复到正常姿势,之后处理事情。这一点,随着练习瑜伽的时间延长,会发现此能力会不断增强,任何时候遇到问题,都会平心静气的面对。这是瑜伽的贡献之一。