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练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗

紧緻有型、纤细匀称的小腿,性感的标誌!
小腿应该也算是无论男女,都相当关心的一个部位。虽然就那幺短短一截,但绝对不可小觑哦!
对男性而言,紧緻有力、线条分明的小腿,是让你在视觉上显得肩宽腿长、身材完美的一大法宝!小腿太细? 显得肌肉太少,缺乏男子气概;小腿太粗? 整个人看上去直接就矮了一截儿。
对女性而言,无须多说,一双纤细而匀称的小腿,绝对是比腰围还要显瘦的利器,应该也算是所有女生的梦想了。另外,迷人的小腿,据说也是女性最性感的标誌之一。
不过,小腿也是很多人觉得最难减的部位。尤其是到了夏天,哪儿都瘦下来了,小腿摸起来却还是硬梆梆的。而专门的小腿训练,更是让很多人避之不及,觉得会越练越壮。
到底该拿粗壮的小腿怎幺办呢?有人说,伸展吧,大家不都说跑后伸展可以瘦小腿吗?很遗憾地告诉大家,在本书的第二章,我们就提到过,训练后伸展,只能促进肌肉围度生长,不能减少肌肉围度哦!另外,目前学术界也并没有找到有效瘦小腿的方法。
怎幺办?小粗腿就没救了?为什幺别人都能靠跑步后伸展,使小腿变细了呢?这就要提到小腿这个部位的特殊性了。
小腿,不像腰腹、大腿等部位那样,容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多,所以即使你高效减脂,也不能缩减掉多少围度。小腿,在很大程度上只能透过调整相关肌肉的形状来改变,至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为伸展可以瘦小腿的主要原因哦。
从肌群来看,小腿肌可分为三群,前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌,是决定小腿形态最主要的肌肉,也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。
小腿三头肌又可以分为两大块:一块大的圆球状的肌肉,相对靠外,叫作腓肠肌,也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫作比目鱼肌。
练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小,而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧緻程度。大多数时候,我们说的小腿粗,就是指小腿肚子大,整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,肌肉发展不平衡,从而使小腿看上去又粗又壮,不好看。
练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗
如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,就能紧緻小腿,整体的视觉效果也会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,在视觉上自然特别显瘦。
那幺为什幺我们大多数人的小腿,都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
从生理作用上看,腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时,蹬足出力较多,比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要出力情况,则是膝关节弯曲时的提踵,比如快跑、跳高等。
为什幺会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。从下图中我们可以看到,腓肠肌的起点位于膝关节之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵,也就是踮脚。
练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗
而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,膝关节伸直时,它并不怎幺出力,只有当膝关节弯曲时,才能靠比目鱼肌的收缩提踵。
简单讲,就是当你站立时提踵,练的就是小腿上面的腓肠肌,如果负重还大,很可能就会使你的小腿越练越粗。
而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态,让小腿整体上看起来更细长匀称。
哑铃坐姿提踵
1.坐在平凳或其他稳定的物体上,前脚掌垫于高处;
大腿平行于地面,小腿垂直于大腿,双手持哑铃置于膝盖上。
练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,感受到小腿的收缩,并停顿1~2秒;
缓慢下放至最低点,感受小腿后侧伸展;
停顿1~2秒,重複动作;
每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻鍊。
练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗
小腿肌肉是非常有力的肌肉,所以在家做哑铃提踵时,可以尝试採用重一些的哑铃,并多做几次,每组尽量做到力竭,这样能更有效地刺激比目鱼肌,训练效果也更好。
另外请注意,虽然我们建议中等重量,但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量,每组只做几个。要知道,我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大,而是着重于刺激比目鱼肌的肌肉感觉,让它在你的生活中,无论行走、跑跳,都能分担腓肠肌的压力。
同时,多次数的力竭训练,也可以更有效地紧緻整条小腿,让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次,这样的小腿才能看起来更加细、长、美。
另外,日常生活中经常做一些屈膝伸展比目鱼肌的训练,也有助于找到比目鱼肌的出力感觉,并且更有效地塑造小腿形态。那些认为跑步后伸展可以瘦小腿的人,可能就是伸展对了比目鱼肌哦。
站姿阶梯小腿伸展
练出匀称美腿关键在膝盖!3招瘦小腿不怕越练越粗
单脚站立,伸展腿的前脚掌垫于高处,后半部分保持悬空,两手扶墙保持平衡;
放鬆整个脚掌使得脚后跟往下压,感受整个小腿后侧有伸展和痠痛感;
保持伸展动作30~60秒,然后换另一侧;
伸展时要保证伸展腿处于屈膝状态。
坐姿屈膝小腿伸展
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坐姿,伸展腿保持膝盖弯曲,两手扶住伸展腿的前脚掌保持平衡;
使前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受伸展腿小腿后侧有伸展和痠痛感;
保持伸展动作30~60秒,然后换腿,重複动作。